Le régime FODMAP, c'est quoi ?
- Nicolas POUTEAU
- il y a 5 jours
- 7 min de lecture
Thème associé : Syndrome de l'intestin irritable, SII-M, SII-D, FODMAP
Introduction : Les FODMAP c'est quoi ?
Les FODMAP sont des glucides mal ou non digérés qui peuvent provoquer des ballonnements, des douleurs, des gaz ou des troubles du transit chez les personnes sensibles.
L’acronyme FODMAP signifie :
Fermentescible
Oligosaccharides
Disaccharides
Monosaccharides
And
Polyols
Avec cela, nous n’avançons pas beaucoup si vous ne connaissez pas ce que sont ces molécules, ni surtout où on les retrouve dans vos assiettes. Nous allons donc les présenter succinctement afin d’y voir plus clair.
Fermentescibles :
Le terme fermentescible signifie que ces sucres vont être fermentés par notre microbiote intestinal. Grosso modo, bien que notre intestin ne puisse pas ou mal les utiliser, ces glucides constituent une source de nourriture pour les bactéries qui colonisent notre côlon. Lors de cette digestion bactérienne, il se produit une formation de gaz, d’où le phénomène de fermentation.
Ces gaz sont naturels et indolores pour la plupart des personnes. Cependant, dans certains cas d’hypersensibilité intestinale, comme dans le syndrome de l’intestin irritable (SII), ces gaz et la distension intestinale qu’ils provoquent peuvent engendrer des douleurs plus ou moins intenses.
Nous détaillerons ce point plus tard. Vous retrouverez également cet aspect d’hypersensibilité intestinale dans l’article consacré au syndrome de l’intestin irritable, que je vous conseille de consulter. Car, si vous êtes ici, il est probable que vous souffriez d’un SII, le régime pauvre en FODMAP étant principalement utilisé dans cette pathologie, notamment pour les formes D et M.
Oligosaccharides :
Les oligosaccharides correspondent à un groupe spécifique de glucides, dont deux retiennent particulièrement notre attention ici :
les Fructanes
les GOS (galacto-oligosaccharides)
Ces glucides ont une forte tendance à fermenter, mais aussi un effet osmotique, attirant l’eau dans la lumière intestinale. Nous expliquerons plus en détail ce mécanisme par la suite.
Les fructanes se retrouvent principalement dans le blé et ses dérivés, le seigle, l’ail, l’oignon, l’artichaut…Les GOS sont surtout présents dans les légumineuses (lentilles, haricots blancs, pois chiches…).
Disaccharides :
Les disaccharides concernent principalement un disaccharide en particulier : le lactose.
La lactase, l’enzyme qui permet de digérer le lactose, a tendance à diminuer avec l’âge, voire à disparaître chez certaines personnes. Par conséquent, ce sucre n’est plus correctement assimilé dans l’intestin grêle et se retrouve dans le côlon, ce qui peut provoquer des troubles du transit (intolérance).
Attention toutefois : ce n’est pas systématique. Cela dépend du degré de déficit en lactase. L’éviction ou l’adaptation du lactose devra donc se faire au cas par cas, en fonction du patient.
Monosaccharides :
Le monosaccharide principalement concerné ici est le fructose. Il s’agit du sucre des fruits, mais il ne pose pas systématiquement problème.
Ce qui peut être problématique avec le fructose, c’est une consommation excessive ou une consommation sans glucose associé, le glucose facilitant son absorption intestinale.
Le choix des fruits sera donc important, notamment lorsqu’ils sont consommés en dehors des repas. Il faudra veiller à un bon équilibre entre fructose et glucose dans leur matrice, ou prendre en compte la composition globale du repas.
Polyols :
Les polyols sont des alcools de sucre, présents naturellement dans certains aliments ou utilisés comme édulcorants dans l’industrie agroalimentaire.
Les principaux polyols concernés sont :
le sorbitol (présent dans des fruits comme la pomme, la poire, la cerise…)
le mannitol (champignons, chou-fleur…)
le xylitol et le maltitol (produits industriels)
Les polyols ont un fort effet osmotique et fermentent également. Une vigilance particulière est donc nécessaire, notamment lors de la consommation de produits « sans sucre » ou en cas de forte consommation de chewing-gums (souvent riches en xylitol).
Maintenant que les présentations sont faites, vous avez déjà pu comprendre certains éléments importants du fonctionnement des FODMAP sur votre organisme. Nous allons donc expliquer brièvement leur mécanisme d’action afin que le processus vous paraisse plus clair.
En effet, si la mise en place d’un régime pauvre en FODMAP constitue un outil efficace dans certaines pathologies, il est tout aussi important de comprendre pourquoi on l’utilise et comment il fonctionne. Cela permet notamment d’éviter des restrictions inutiles — et je pense que nous sommes d’accord là-dessus.
Fonctionnement des FODMAP dans l'intestin :
Pourquoi les FODMAP sont-ils mal absorbés ?
Les FODMAP sont mal absorbés car nous ne possédons pas, ou insuffisamment, les enzymes digestives ou les transporteurs intestinaux adaptés pour les utiliser correctement. Par conséquent, ils migrent vers la lumière intestinale.
Action des FODMAP dans l'intestin :
EFFET OSMOLAIRE :
Dans un premier temps, cela entraîne un effet osmotique : ces glucides attirent passivement l’eau du milieu extracellulaire vers la lumière intestinale, un peu comme une éponge. Cette arrivée d’eau augmente le volume intestinal.
FERMENTATION :
Dans un second temps, une fois arrivés dans le côlon, ces sucres sont fermentés par le microbiote, ce qui conduit à une production de gaz. L’association de l’eau et des gaz augmente de manière significative la distension abdominale, pouvant provoquer des ballonnements, un gonflement du ventre et, dans certains cas — notamment chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable — des douleurs et des troubles du transit d’intensité variable.
Il est toutefois important de rappeler qu’il ne s’agit pas d’une production anormale, mais bien d’une perception anormale. Les FODMAP ne sont ni toxiques ni délétères pour l’intestin. Ils peuvent cependant provoquer, comme nous venons de le voir, des symptômes fonctionnels chez les personnes plus sensibles, notamment en cas d’hypersensibilité intestinale.
Comment fonctionne le régime pauvre en FODMAP ?
Le régime pauvre en FODMAP est un régime thérapeutique, utilisé dans un contexte pathologique précis. Il est donc fortement déconseillé de le mettre en place sans diagnostic médical et sans suivi diététique par un professionnel qualifié.
En effet, selon les situations, ce régime peut s’avérer très restrictif. De plus, il n’existe pas, à ce jour, de schéma de prise en charge universel. L’accompagnement doit être entièrement individualisé, car l’utilisation de cet outil dépend de la symptomatologie du patient, de l’intensité des symptômes et de la phase dans laquelle il se situe.
Les 3 phases du régime pauvre en FODMAP
Le fonctionnement du régime est relativement simple et se compose de trois phases distinctes :
1. Phase d’éviction :
Durée : 2 à 6 semaines
Cette phase consiste à réduire de manière significative les apports en FODMAP afin de diminuer les symptômes digestifs.
2. Phase de réintroduction :
Durée : 8 à 12 semaines
La réintroduction se fait aliment par aliment, sur 3 jours, avec des quantités progressives, afin d’identifier précisément les FODMAP et les aliments problématiques.
3. Phase de personnalisation :
Cette phase permet d’établir vos seuils de tolérance individuels aux aliments riches en FODMAP, afin d’aboutir à un schéma alimentaire clair, varié et durable.
Comme vous pouvez le constater, il s’agit d’une prise en charge temporaire, mais qui peut néanmoins s’inscrire dans la durée. Il est important de rappeler qu’aucun aliment n’est définitivement interdit en fin de prise en charge.
L’aspect complexe du régime pauvre en FODMAP réside dans le fait que les aliments ne sont ni « bons » ni « mauvais » en soi : ce sont les quantités qui peuvent déclencher des symptômes. Ces seuils de tolérance sont propres à chaque individu et peuvent évoluer au fil du temps, en fonction des changements de vie (habitudes alimentaires, hygiène de vie, niveau de stress, état émotionnel, etc.).
C’est pour cette raison que l’accompagnement par un diététicien est crucial dans ce type de prise en charge. Le régime pauvre en FODMAP ne doit être envisagé qu’en seconde intention, une fois le diagnostic posé par le médecin.
Aliments riches et pauvres en FODMAP :
Voici quelques aliments riches et pauvres en FODMAP du quotidien auxquels il faut prêter attention en cas de symptômes ou dans le cadre d’une prise en charge :
Légumes riches en FODMAP :
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🥦 Asperge
🥬 Betterave
🥦 Brocoli
🍄 Champignon
🥬 Chou de Bruxelles
🥦 Chou-fleur
🟢 Petits pois
🧅 Blanc de poireau
🧅 Oignon
🧄 Ail
🍅 Concentré de tomate
Fruits riches en FODMAP :
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🍎 Pomme
🍐 Poire
🥭 Mangue
🍒 Cerise
🍑 Abricot
🍑 Pêche
🧃 Jus de fruit
🥭 Fruits secs
Fruits pauvre en FODMAP :
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🍍 Ananas
🍌 Banane (verte, jaune)
🍋 Citron
🍊 Clémentine
🍓 Fraise
🥝 Kiwi
🍊 Orange
🍊 Pamplemousse
Féculents riches en FODMAP :
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🌾 Blé et dérivés
🌾 Orge
🌾 Seigle
🍯 Sirop de maïs / Miel
🫘 Toutes les légumineuses
Féculents pauvre en FODMAP :
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🌾 Avoine (flocons)
🌾 Quinoa
🍠 Patate douce
🥔 Pomme de terre
🍚 Riz
IMPORTANT : Le gluten (protéine du blé) n’est pas impliqué dans les FODMAP, ce sont plutôt les fructanes (un type de sucre non digestible) qui posent problème. Cette subtilité peut parfois provoquer de grandes confusions ; il est donc important de bien différencier les deux.
Oléagineux riches en FODMAP :
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🥑 Avocat
🥜 Noix de cajou
🥜 Pistache
Oléagineux pauvres en FODMAP :
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🌰 Tous les autres si consommation non excessive
Produits laitiers riches en FODMAP :
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🥛 Lait et dérivés (tous)
🧴 Crème fraîche (liquide)
🧀 Fromage frais
🥣 Fromage blanc
🧀 Fromage à pâte molle
🍦 Glace à base de lait
Produits laitier pauvres en FODMAP :
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🥛 Lait sans lactose
🧀 Mozzarella
🧀 Halloumi
🥣 Skyr
🧈 Beurre
🧀 Fromage à pâte dure
Il s’agit ici seulement d’un échantillon des aliments concernés ou non par le régime FODMAP. J’ai volontairement choisi de ne pas tous les présenter afin de ne pas encourager un autodiagnostic ni une mise en place non suivie de ce régime, qui peut être dangereux s’il est mal appliqué ou suivi sur une trop longue durée.
Pour mes collègues du domaine médical qui lisent cet article dans un but de formation ou pour se remémorer ce régime, vous trouverez, dans l’onglet « Outils et fiches » du site internet, des fiches récapitulatives détaillées et complètes sur cette prise en charge, incluant le syndrome de l’intestin irritable. Ces fiches peuvent être utilisées comme véritables outils durant vos consultations, et contiennent également des supports prêts à être remis aux patients lors des phases courantes du suivi.
Conclusion sur les FODMAP et sur le régimes pauvre en FODMAP
Les FODMAP sont des sucres fermentescibles qui peuvent provoquer des symptômes digestifs chez certaines personnes, notamment celles souffrant du syndrome de l’intestin irritable. Mais qui reste inoffensives chez un sujet sain.
Le régime FODMAP, lorsqu’il est correctement suivi sous supervision professionnelle, peut aider à réduire ces symptômes et améliorer le confort digestif. Il s’agit d’un régime strict et temporaire, visant d’abord à identifier les aliments déclencheurs, avant de réintroduire progressivement ceux qui sont tolérés.
Une mise en œuvre inadaptée ou prolongée peut entraîner des carences nutritionnelles et des déséquilibres, d’où l’importance d’un suivi individualisé par un professionnel de santé.
Auteur : Pouteau Nicolas Diététicien Nutritionniste sur Orléans (Saint-jean-le-blanc)
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