Comment soulager les Reflux Gastrique ?
Le reflux gastro-œsophagien, plus couramment appelé RGO, correspond à la remontée d'une partie du contenu de l'estomac vers l'œsophage. Il peut provoquer différents symptômes, notamment des brûlures derrière le sternum, des remontées acides ou encore une sensation de gêne après les repas.
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Ces symptômes peuvent être occasionnels ou plus fréquents et avoir un impact important sur la qualité de vie, notamment lorsqu'ils surviennent après les repas ou pendant la nuit.
L'alimentation et certaines habitudes de vie peuvent parfois contribuer à limiter les symptômes du reflux. Cependant, les recommandations doivent être adaptées à chaque personne, car les aliments déclencheurs peuvent varier d'un individu à l'autre.
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À retenir : le RGO est une problématique médicale qui peut nécessiter un diagnostic et une prise en charge par un médecin. L'accompagnement nutritionnel intervient en complément de cette prise en charge afin d'identifier les habitudes alimentaires susceptibles de favoriser vos symptômes et de construire une alimentation adaptée, sans exclusions inutiles.
Le reflux gastro-œsophagien, c'est quoi ? (RGO)
Le reflux gastro-œsophagien se produit lorsque le contenu de l'estomac remonte de manière répétée vers l'œsophage. Normalement, un muscle situé entre l'œsophage et l'estomac, appelé sphincter inférieur de l'œsophage (ou Cardia), limite ces remontées. Lorsque ce mécanisme fonctionne moins efficacement, le contenu gastrique peut remonter vers l'œsophage et provoquer des symptômes.
Le reflux peut notamment être favorisé par certains facteurs comme les repas très copieux, certaines habitudes alimentaires, le surpoids ou encore la position allongée après un repas.
Le RGO peut également être associé à une hernie hiatale ou à d'autres facteurs médicaux. C'est pourquoi des symptômes fréquents ou persistants doivent être évalués par un professionnel de santé.
Symptôme du reflux gastrique
Les symptômes les plus fréquemment associés au RGO sont :
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les brûlures d'estomac ou brûlures derrière le sternum ;
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les remontées acides ;
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une sensation de liquide ou d'aliments qui remontent dans la gorge ;
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une gêne après les repas ;
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des symptômes plus importants en position allongée.
Le reflux peut également provoquer des symptômes extra-digestifs chez certaines personnes, comme une toux chronique, un enrouement ou une irritation de la gorge. Ces symptômes peuvent avoir différentes causes et ne sont pas systématiquement liés à un RGO. En cas de symptômes persistants, il est donc important de consulter un médecin afin d'obtenir un diagnostic adapté.
Quelles sont les causes des reflux gastriques ?
Le reflux gastro-œsophagien peut être favorisé par différents facteurs. Parmi les facteurs fréquemment retrouvés, on peut notamment citer :
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les repas très copieux
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certains aliments ou boissons identifiés comme déclencheurs personnels
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le fait de s'allonger rapidement après avoir mangé
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le surpoids ou l'obésité
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certains facteurs anatomiques comme la hernie hiatale
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certaines habitudes de vie, ou activité physique trop rapprochée du repas
Il est important de ne pas considérer tous ces facteurs comme des causes systématiques. Le RGO est multifactoriel et les facteurs impliqués peuvent varier selon les personnes.
Alimentation & RGO : Que faire en cas de reflux gastrique ?
Il n'existe pas une alimentation unique qui conviendrait à toutes les personnes souffrant de RGO.
L'objectif est plutôt d'identifier les habitudes alimentaires et les aliments qui semblent réellement déclencher ou aggraver vos symptômes, tout en conservant une alimentation variée et équilibrée.
Adapter la taille des repas
Des repas très copieux peuvent favoriser l'apparition de symptômes chez certaines personnes. Il peut être intéressant d'observer si la réduction de la taille des repas permet d'améliorer les symptômes.
Mais attention cela ne signifie pas nécessairement qu'il faut multiplier systématiquement les repas (fractionnement alimentaire) ou grignoter toute la journée. L'organisation des repas doit être adaptée à votre rythme de vie, à vos besoins et à votre tolérance digestive.
Identifier les aliments qui déclenchent vos symptômes
Certains aliments ou boissons sont régulièrement associés à une aggravation des symptômes chez certaines personnes.
On peut notamment retrouver : les aliments très gras ou frits ; l'alcool ; le café ; le chocolat ; certains aliments épicés ; les boissons gazeuses ; certains aliments acides, comme les agrumes ou la tomate.
Cependant, un aliment qui déclenche des symptômes chez une personne peut être parfaitement toléré par une autre. Il n'est donc pas forcément nécessaire de supprimer systématiquement tous ces aliments. Une éviction généralisée peut entraîner des restrictions alimentaires inutiles et rendre l'alimentation plus difficile à équilibrer.
RAPPEL : L'objectif est plutôt d'identifier vos propres facteurs déclencheurs et de vérifier, lorsque cela est possible, si leur consommation est réellement associée à l'apparition de vos symptômes.
Quels aliments éviter en cas de reflux ?
Il n'existe pas de liste universelle d'aliments interdits en cas de reflux gastro-œsophagien (RGO). La tolérance alimentaire est très variable d'une personne à l'autre : un aliment qui déclenche des brûlures chez une personne peut être parfaitement bien toléré par une autre.
Certains aliments ou certaines boissons sont toutefois plus fréquemment associés à une aggravation des symptômes. Il peut donc être intéressant d'observer votre propre tolérance et d'identifier les aliments qui semblent favoriser l'apparition de vos symptômes. Voici les plus courant :
Les aliments riches en matières grasses et les repas très gras
Les repas particulièrement riches en matières grasses peuvent être moins bien tolérés par certaines personnes souffrant de reflux. Cela peut notamment concerner :
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les plats en sauce très riches
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les viandes grasses
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la charcuterie
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les fromages très gras
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les pizzas très garnies
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les burgers et autres repas de restauration rapide
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les plats préparés riches en matières grasses
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Les aliments frits : Frites, beignets, nuggets, chips, tempuras ...
La quantité consommée et la composition globale du repas peuvent également avoir leur importance. Un repas très copieux et riche en matières grasses peut, par exemple, être moins bien toléré qu'un repas plus léger.
Exemple : si vous constatez régulièrement des remontées acides après un repas composé d'une pizza très garnie suivie d'un dessert riche, il peut être intéressant d'observer si un repas moins copieux et moins riche en matières grasses est mieux toléré, en commençant par tester la pizza seule, ou une demi pizza, afin de déterminer le seuil de tolérance propre.
Cela ne signifie donc pas pour autant qu'il faut supprimer toutes les matières grasses de son alimentation.
Les aliments acides
Certains aliments acides peuvent provoquer ou accentuer une sensation de brûlure chez certaines personnes. Cela peut notamment concerner :
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les agrumes comme l'orange, le citron ou le pamplemousse
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les jus d'agrumes, ou autres fruits acides
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la tomate et certaines préparations à base de tomate
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le vinaigre
Il est cependant important de distinguer l'acidité d'un aliment et le reflux gastro-œsophagien lui-même. Un aliment acide au goût n'est pas nécessairement responsable du reflux, mais il peut parfois accentuer la sensation de brûlure lorsque le reflux est déjà présent.
Exemple : une personne peut ressentir davantage de brûlures après avoir consommé du jus d'orange, tandis qu'une autre pourra en boire sans ressentir de symptômes particuliers.
Les aliments épicés et fortement pimentés
Les aliments très épicés peuvent provoquer une sensation de brûlure ou aggraver les symptômes chez certaines personnes. Cela peut notamment concerner :
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les piments forts et les plats très relevés
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les sauces pimentées ou très épicées
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Attention aux mélanges d'épices particulièrement piquants.
Là encore, la tolérance est individuelle. Certaines personnes peuvent consommer des épices douces sans problème, tandis que d'autres seront gêné même avec un Paprika doux.
Rappel : Il n'est donc pas nécessaire de supprimer systématiquement toutes les épices de son alimentation, n'hésitez pas à les tester individuellement et à privilégier leur consommation sur le repas du midi.
Le café et les boissons contenant de la caféine
Le café est régulièrement cité parmi les boissons pouvant favoriser les symptômes du reflux. Cela peut concerner :
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le café filtre, l'espresso, le café long
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certaines boissons énergisantes
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le thé contenant de la caféine (Théine)
Cependant, la consommation de café n'entraîne pas systématiquement de symptômes chez toutes les personnes souffrant de RGO.
Exemple : si vous buvez deux ou trois cafés par jour sans observer de lien avec vos symptômes, il n'est pas forcément nécessaire de supprimer complètement le café. À l'inverse, si vous constatez systématiquement une aggravation après sa consommation, une réduction ou une adaptation peut être envisagée.
Le chocolat
Le chocolat peut être mal toléré par certaines personnes souffrant de reflux. Cela peut notamment concerner :
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le chocolat noir, le chocolat au lait et aliments ou préparation en contenant
La quantité consommée et la composition du produit peuvent également avoir une influence.
Exemple : une petite quantité de chocolat consommée occasionnellement peut être bien tolérée, tandis qu'une grande portion de gâteau au chocolat riche en matières grasses après un repas copieux peut favoriser l'apparition de symptômes (fondant ou moelleux au chocolat bonjour !).
L'alcool et les boissons gazeuses
L'alcool peut favoriser ou aggraver les symptômes du reflux. Cela peut notamment concerner :
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le vin, la bière
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les spiritueux & les cocktails alcoolisés
La tolérance peut varier selon le type d'alcool et la quantité consommée.
Les boissons gazeuses peuvent elles, être mal tolérées et favoriser une sensation de ballonnement ou de distension abdominale, ce qui peut parfois s'accompagner d'une augmentation de l'inconfort digestif ou des remontées. Cela peut notamment concerner :
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les sodas
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les eaux gazeuses et pétillantes
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les boissons énergisantes gazeuses
Faut-il supprimer tous ces aliments en cas de RGO ?
Non, pas nécessairement. Il serait contre-productif de supprimer systématiquement toutes les catégories d'aliments potentiellement associées au reflux. Une telle approche pourrait conduire à une alimentation très restrictive, parfois sans réelle nécessité.
L'objectif est plutôt d'adopter une démarche personnalisée :
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Identifier les aliments ou situations qui semblent déclencher vos symptômes.
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Observer si le lien se répète dans le temps.
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Évaluer la quantité consommée et le contexte du repas.
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Adapter si nécessaire votre alimentation et vos habitudes.
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Éviter les exclusions alimentaires injustifiées.
Par exemple : si vous tolérez parfaitement la tomate mais que vous avez identifié les repas très copieux et les aliments frits comme des facteurs déclencheurs, il n'est probablement pas nécessaire de supprimer la tomate de votre alimentation. À l'inverse, si vous constatez que certains aliments provoquent systématiquement des symptômes, il peut être intéressant d'adapter leur consommation.
L'objectif n'est donc pas de dresser une liste d'aliments interdits, mais d'identifier votre propre profil de tolérance afin de limiter les restrictions au strict nécessaire. Suivre un accompagnement dédié avec un diététicien peut vous aider à faire le lien entre vos symptômes, votre alimentation et vos habitudes de vie, afin de construire une alimentation adaptée à votre situation, en évitant les restrictions et erreurs d'auto-enquête.
RGO : Quelles habitudes peuvent aider à réduire les symptômes ?
L'alimentation n'est pas le seul élément pouvant influencer les symptômes du reflux. Certaines habitudes peuvent également être intéressantes à mettre en place.
Éviter de s'allonger juste après un repas
S'allonger rapidement après avoir mangé peut favoriser les remontées chez certaines personnes. Il peut donc être conseillé de rester en position verticale après les repas et d'éviter, lorsque cela est possible, de manger juste avant de se coucher (nuit et sieste compris).
Adapter les repas du soir
Les repas particulièrement copieux ou pris juste avant le coucher peuvent favoriser les symptômes chez certaines personnes. Il peut être intéressant d'adapter l'horaire (2 à 3 heures minimum avant de dormir) et la composition du repas du soir en fonction de votre tolérance (voir aliments à risque plus haut).
Surélever la tête du lit en cas de reflux nocturne
Lorsque les symptômes surviennent principalement pendant la nuit, certaines adaptations peuvent être envisagées. La surélévation de la tête du lit peut notamment être proposée dans le cadre de la prise en charge du reflux nocturne (30 à 45% : attention on ne parle pas uniquement de la tête mais bien du tronc complet).
Limiter les compressions de l'abdomen
L’activité physique, les exercices sollicitant la compression de l’abdomen (abdominaux, etc.), ainsi que les positions tête en bas ou inclinées vers l’avant, ne sont pas recommandés juste après un repas, afin de ne pas favoriser la remontée du bol alimentaire vers l’œsophage.
On notera également que les vêtements compressifs ou les ceintures trop serrées peuvent jouer un rôle dans cette compression.
Votre position assise lorsque vous travaillez peut également entraîner une compression abdominale si vous êtes trop penché vers l’avant.
L’augmentation de la pression intestinale, notamment en cas de constipation ou de stress, peut également favoriser les reflux ou créer un terrain propice à leur apparition.
Reflux gastrique et perte de poids : quel lien ?
Le surpoids et l'obésité peuvent être associés à une augmentation des symptômes de reflux chez certaines personnes (cause : pression du tissu adipeux sur l'estomac). Dans ce contexte, une perte de poids peut parfois contribuer à améliorer drastiquement les symptômes.
Cependant, une perte de poids n'est pas nécessairement l'objectif de toutes les personnes souffrant de RGO. La prise en charge doit être individualisée et tenir compte du poids, mais aussi de l'alimentation, des habitudes de vie et du contexte médical de chaque personne.
Le rôle du diététicien dans la prise en charge du RGO
L'accompagnement d'un diététicien-nutritionniste peut être intéressant lorsque les symptômes du reflux ont un impact sur votre alimentation ou votre quotidien. L'objectif n'est pas de vous imposer une longue liste d'aliments interdits, mais de rechercher avec vous les facteurs alimentaires et les habitudes qui pourraient contribuer à vos symptômes.
Lors de notre consultation, nous pouvons notamment travailler sur :
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la composition et la taille de vos repas
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la répartition de votre alimentation au cours de la journée
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les aliments que vous suspectez de mal tolérer
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vos habitudes alimentaires et les horaires de vos repas
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votre alimentation en soirée
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vos habitudes de vie
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les éventuelles restrictions déjà mises en place.
L'objectif est de trouver une alimentation personnalisée, équilibrée et compatible avec votre quotidien, tout en limitant les restrictions inutiles, et en prenant en compte votre contexte propre.
Si vous avez déjà supprimé de nombreux aliments par peur de déclencher vos symptômes, un accompagnement nutritionnel peut également permettre de réévaluer progressivement ces restrictions et de retrouver davantage de liberté alimentaire, lorsque cela est possible.
